L’arrivo della menopausa e la carenza degli estrogeni favoriscono, nella maggior parte delle donne, lo sviluppo dell’osteoporosi. La causa è un’alterazione del metabolismo del calcio. Il calcio, infatti, va monitorato ed integrato, specialmente in postmenopausa, per prevenire in tarda età un tessuto osseo fragile ed esposto più facilmente a fratture.
Le scelte dietetiche diventano, quindi, essenziali ed indispensabili. Durante la menopausa, il consiglio migliore per prevenire e sostenere al meglio il proprio benessere psicologico è seguire un regime alimentare corretto, equilibrato e vario.
Il calcio è il principale costituente delle ossa, ma non essendo prodotto dall’organismo deve essere assunto tramite gli alimenti. Ma quali sono gli alimenti più consigliati?
1. Latte e i suoi derivati
Come latte parzialmente scremato, yogurt, formaggi stagionati e freschi non troppo grassi e preferibilmente con grassi insaturi.
2. Legumi
Come ceci, fagioli e soia
3. Ortaggi a foglia larga
Come carciofi, cardi, cavolo, cappuccio verde, cicoria, indivia, radicchio verde e spinaci);
4. Alcuni pesci ricchi di Omega 3 e vitamina D
Come sardine, alici, sgombri, salmone, acciughe e tonno.
5. Frutta secca
Come mandorle, noci, pistacchi e fichi secchi;
6. Frutta
Come alcuni tipo di frutta come l’avocado perché contiene oltre il calcio anche il potassio, fibra, grassi monoinsaturi e svariate vitamine, in particolare la vitamina D.
7. Grassi insaturi
Come l’olio extravergine d’oliva. Si consiglia di assumere circa 3 cucchiai al giorno, preferibilmente crudo ed integrarlo anche a colazione. Tra le sue proprietà nutritive risulta un ottimo antiossidante, antinfiammatorio e protettivo nella prevenzione dell’osteoporosi.
Come latte parzialmente scremato, yogurt, formaggi stagionati e freschi non troppo grassi e preferibilmente con grassi insaturi.
2. Legumi
Come ceci, fagioli e soia
3. Ortaggi a foglia larga
Come carciofi, cardi, cavolo, cappuccio verde, cicoria, indivia, radicchio verde e spinaci);
4. Alcuni pesci ricchi di Omega 3 e vitamina D
Come sardine, alici, sgombri, salmone, acciughe e tonno.
5. Frutta secca
Come mandorle, noci, pistacchi e fichi secchi;
6. Frutta
Come alcuni tipo di frutta come l’avocado perché contiene oltre il calcio anche il potassio, fibra, grassi monoinsaturi e svariate vitamine, in particolare la vitamina D.
7. Grassi insaturi
Come l’olio extravergine d’oliva. Si consiglia di assumere circa 3 cucchiai al giorno, preferibilmente crudo ed integrarlo anche a colazione. Tra le sue proprietà nutritive risulta un ottimo antiossidante, antinfiammatorio e protettivo nella prevenzione dell’osteoporosi.
L’INGREDIENTE CHE NON DEVE MAI MANCARE
La vitamina D è fondamentale per la crescita della struttura scheletrica e per il mantenimento di un’adeguata mineralizzazione ossea, perché promuove l’assorbimento intestinale del calcio e controlla i meccanismi di riassorbimento osseo. È prodotta dal nostro organismo a livello cutaneo attraverso l’esposizione alla luce solare; è consigliato, quindi, restare all’aria aperta almeno un’ora al giorno per avere a disposizione i quantitativi di vitamina D necessaria al nostro organismo (il gluteo è il muscolo che assorbe di più la vitamina D).
A un’alimentazione corretta ed equilibrata, deve essere affiancata una regolare attività fisica che gioca un ruolo fondamentale sul benessere generale. L’esercizio fisico, infatti, è estremamente importante in meno- e postmenopausa per i suoi benefici:
• Migliorare il riposo notturno
• Migliorare il tono dell’umore
• Per migliorare il tono muscolare
• Nella prevenzione dell’osteoporosi
• Concorre a contrastare i disturbi della menopausa
• Per arginare il naturale aumento di peso collegato alla menopausa (quanto spesso le donne vanno incontro a un’obesità conclamata)
• Migliorare il tono dell’umore
• Per migliorare il tono muscolare
• Nella prevenzione dell’osteoporosi
• Concorre a contrastare i disturbi della menopausa
• Per arginare il naturale aumento di peso collegato alla menopausa (quanto spesso le donne vanno incontro a un’obesità conclamata)
